Liebes Sportclub-Mitglied

In Zeiten, wo uns das Coronavirus einschränkt und wir aufgefordert sind, zuhause zu bleiben, ist es uns ein Anliegen, Euch ausgewählte Online-Kurse und Outdoor-Tipps zur Verfügung zu stellen. Dies um den derzeit vermehrt Indoor stattfinden Alltag mit positiven Vibes zu bespicken.

Hinweis: Aktuell können Youtube-Videos nur mit dem privaten PC angeschaut werden. Auf dem Corporate Laptop sind diese vorübergehend gesperrt, um die Belastung des Netzwerks zu senken. Diese Massnahme wurde seitens Swiss Life getroffen, um während des erweiterten Home-Office die Bandbreite zu schonen. Danke fürs Verständnis.

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OHANA Moves you

Livestream: Bodyworkout mit FunTone-Instruktorin Nora Saner
Jeweils am Montag, Mittwoch und Freitag um 12Uhr
entweder auf Instagram (ohana_move) oder auf YouTube.

Stärke deinen Rücken

Ausgewählte Übungen von Rückenfit-Instruktorin Melanie Bosello

Melanie empfiehlt folgende Videos mit Gabi Fastner, um den im Home-Office vermehrt beanspruchten Rücken zu stärken.

woman practice yoga with dog pug breed enjoy and relax with yoga in bedroom,Recreation with Dog Concept

Dehnung, Lockerung, Mobilisierung Gelenke und Kräftigung (20’ Programm)

Man using a foam roller to massage his back and spine on a gym mat on the floor

Faszien bewegen (Fokus Rücken)

Cute little child girl making morning exercises and yoga  at home

45’ Mobilisation und leichte Kräftigung ganzer Körper

Fit young man creatively using excess toilet paper rolls for home plank and pushups workout in the living room.

35’ Kräftigung Ganzkörper und Tiefenmuskulatur

 Don't travel, stay home Stop coronavirus. Self isolation. Home quarantine from Covid-19. Recommendation to prevent spreading Coronavirus.

Sturzprofilaxe

Rat von Melanie

Bei spezifischen Themen/Schmerzen steht euch Melanie via E-Mail (Melanie@bosello.ch) oder Telefon (079 774 62 00) gerne zur Verfügung, gibt unterstützend Rat oder stellt – wenn gewünscht – ein individuelles Trainingsprogramm zusammen.

Weitere Übungen Rückenfit von Melanie

Kraftaufbau für den Rücken mit kleinen Gewichten
Hinweis: kleine Wasser (0.5 - 0.75 l) oder wer zu Hause 1kg Hantel hat, diese nutzen!

Kraftaufbau für den Rücken mit dem Theraband - wer eines zu Hause hat
Hinweis Latzug: ev. habt Ihr etwas um das Theraband über Kopf zu befestigen - sonst Übung machen - ohne Theraband - aber mit voller Muskelspannung!
Übung von unten: ev. um schweren Hocker oder schweren Tisch fixieren. Auch hier Übung ohne Theraband machen.

Balance
Hinweis: Für Stützposition: einfacher = Knie am Boden lassen
Letzte Übung (deep Squat): bleib so weit oben, das weder Knie noch Fussgelenke weh tun.

Nackenverspannungen
Vielleicht hast Du ja Tennisbälle zu Hause :-)

Übungen für den Bereich Nacken- und Rücken am Arbeitsplatz im LifeNet

Übungen am Arbeitsplatz
Ergonomie am Arbeitsplatz
Kraftübungen mit Erklärungsvideos und Angabe des Schwierigkeitsgrads (z.B. die Übung «Shrugs» bietet sich für den Anfang an).

Wechselatmung für Konzentration und innere Balance
Yoga auf den Bürostuhl
Yoga Nidra nach einem anstrengenden Tag oder einfach so, wenn du Energie brauchst

Yoga Nidra ist eine Yoga Technik, mit der tiefere bewusstseinsschichten erreicht werden sollen. Durch völlige Tiefenentspannung bei klarem Bewusstsein soll ein psychischer Schlaf erreicht werden. Das Wort Nidra kommt aus dem Sanskrit und bedeutet «Schlaf» oder «Nicht-Bewusstheit». Yoga Nidra ist eine Übung der Tiefenentspannung, deren Wirkungen über die gewohnte Vorstellung von Entspannung hinausgehen soll. Es handelt sich um eine Art psychischen Schlaf, in dem körperliche, geistige und seelische Aktivitäten zur Ruhe kommen sollen. Es ist damit mehr als eine Entspannungsübung, enthält aber keine Körperübungen. Es soll dem Körper Frische bringen und das Gehirn in einen Zustand vollbewusster Ruhe bringen. Durch die Tiefenentspannung sollen nicht nur allgemeine Leiden wie Stress und Nervosität abgebaut werden können, sondern die im Unbewussten liegenden Kräfte sollen ins Bewusstsein gehoben werden.
Ablauf der Yoga Nidra Übung

ALOMOVES ist ein tolles Yoga-App, welches für die ersten 14 Tage frei ist und nachher USD 20 pro Monat kostet. In meiner Yoga-Community sicher das meist genutzte App für die jetzigen Situation. Man kann unter schier unendlich vielen Lektionen wählen, ob Yoga, Pilates, Fitness oder Meditation.

Ausgewählte Kurse aus dem Newsletter vom 31. März 2020:
6 Runden Sonnengruss Surya Namaskar
10’ den ganzen Körper Dehnen & Mobilisieren
45’ Bauch Beine Po Workout + Stretch
Die Videos von Mady Morrison wurden bewusst ausgewählt, da sie klare und verständliche Anleitungen gibt. Auch Anfänger können ihr leicht folgen und Fortgeschritte ihre Praxis überprüfen.

 

Unsere Taiji-Instruktorin Roberta Weiss hat für euch drei Qi-Gong-Übungen zur Stärkung des Immunsystems und des Funktionskreises der Lunge ausgesucht. Das Video hat ihr Grossmeister Chen Xiaowang geschickt, als sich im Januar das Virus in China rasch ausbreitete und die Leute in ihren vier Wänden bleiben mussten. Hier die wichtigsten Erläuterungen dazu. Achtung, wenn Euch die Erklärungen eher blockieren, die Übungen ausführen ohne Fokus auf die Energiebahn.

Roberta hat zwei Videos zu den 8 Brokat-Übungen gedreht (Teil1, Teil2), welche ein Set von Qi-Gong-Übungen zeigen. Qi-Gong sind Grundbewegungen, die auch in Taiji-Formen übertragen werden, jedoch i.d.R. einzel ausgeführt werden. Sie sind einfach und deshalb für alle geeignet, ob mit Taiji-Erfahrung oder nicht. Qi-Gong dient insbesondere zur Stärkung und Kultivierung des Körpers, der Konzentration und allgemein des Geistes. Hier findest du eine Anleitung zu fünf Übungen, die zum Set der "8 Brokat" gehören. Brokat heissen sie, weil sie so wertvoll wie Brokat-Stoffe sind. Allen "8 Brokat" Übungen nochmal als Outdoor-Video.

Für BodyPump-Freaks empfiehlt Instruktorin Nora Saner folgende Workouts für Zuhause.

Auch Bewegung draussen an der frischen Luft ist in diesen Tagen essenziell. Hier erklärt der einstige Spitzensportler Viktor Röthlin weshalb sich Spazieren und Joggen für alle eignet – für Anfänger, Fortgeschrittene und Ambitionierte.

Und für diejenigen, die gerne FunctionToning Übungen draussen machen, gibt es hier das Beispiel von Daniel Stabile.

Nimm' dir eine Pause, eine Auszeit, ein Timeout aus dem Stress und den Stürmen, die unsere Leben auf Trab halten. Erlaube es dir anzukommen im Hier und Jetzt.
20' Achtsamkeitsmeditation (I)
20' Achtsamkeitsmeditation (II)

 

Für alle Zumberas und Zumberos hat Bert schon den nächsten Song herausgesucht, mit dem er wieder loslegen wird!

Hier noch eine schönes 20' Video für Trainierte von Pamela Kreis. Oder für die Anfänger gibt es ebenfalls ein Video.

Anregungen, Wünsche und Inspirationen Eurerseits sind herzlich willkommen. Wir freuen uns von Euch zu hören und hoffen, dass wir mit unserem Angebot Euren Alltag mit dem einten oder anderen sportlichen Highlight aufwerten können. Bleibt gesund und aktiv!


Dein Sportclub-Team